Diet keto

makanan apa yang boleh dan tidak boleh dimakan dalam diet keto

Selama bertahun-tahun, makanan berlemak dianggap penyebab kenaikan berat badan. Tetapi baru-baru ini, para penyelidik menyemak semula teori ini dan membuat kesimpulan yang sama sekali berbeza. Ternyata anda boleh makan sebahagian besar makanan berlemak dan . . . menurunkan berat badan! Bahkan ada diet protein-lemak khas yang dikenali sebagai keton.

Apakah diet keto

Diet ketogenik, keton, atau keto adalah makanan berdasarkan pengambilan makanan yang rendah karbohidrat, sederhana protein, dan tinggi lemak.

Mematuhi program pemakanan seperti itu memicu proses dalam tubuh yang dikenali sebagai ketosis, yang, sebenarnya, menyebabkan pembakaran simpanan lemak. Tetapi ini bukan alasan pertama untuk mewujudkan diet keto. Program pemakanan keton pada mulanya digunakan sebagai sebahagian daripada terapi komprehensif untuk epilepsi kanak-kanak. Tetapi setelah beberapa ketika menjadi jelas bahawa diet ini sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Orang yang telah berusaha menurunkan berat badan dengan diet sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka tahu bahawa selalunya kilogram yang hilang tidak semestinya simpanan berlemak, yang berjaya mereka singkirkan. Selalunya, penurunan berat badan berlaku kerana penyingkiran lebihan cecair dari badan atau pemusnahan jisim otot. Tetapi pada diet ketogenik, berat badan yang hilang dijamin menjadi lemak yang berpecah. Untuk memahami bagaimana diet keton berfungsi, pertama-tama anda perlu memahami apa itu ketosis, yang sebenarnya memberi nama kepada sistem pemakanan ini.

Sebarang makanan yang dimakan oleh manusia adalah sumber tiga nutrien penting: protein, lemak dan karbohidrat. Dalam proses metabolisme karbohidrat, tubuh menerima tenaga tambahan, serta "makanan" untuk sel-sel otak. Tetapi jika sebahagian daripada makanan yang dimakan mengandung karbohidrat yang berlebihan, segala sesuatu yang tidak dapat diproses dan digunakan oleh tubuh segera dihantar ke "tong sampah", untuk hari-hari hujan. Dan tong sampah ini tidak lebih dari simpanan lemak subkutan. Dan proses ini berulang setiap kali anda makan makanan berkarbohidrat tinggi.

Dan sekarang persoalan utama: apa yang akan terjadi pada tubuh jika ia "bekalan" karbohidrat terputus?. Sekiranya karbohidrat dikecualikan sepenuhnya dari diet, maka, terus terang, tidak ada yang baik yang akan datang. Mogok lapar berkarbohidrat yang berpanjangan boleh mengakibatkan kematian. Tetapi ini hanya sebagai jalan terakhir, apabila pengambilan nutrien dikurangkan menjadi sifar dan tidak diisi semula untuk jangka masa yang panjang. Walau bagaimanapun, jika karbohidrat tidak dikecualikan sepenuhnya dari diet, tetapi hanya dikurangkan menjadi bahagian minimum yang diperlukan, maka anda boleh bergantung pada penurunan berat badan yang cukup cepat.

Untuk diet keton

Apabila badan tidak mendapat karbohidrat yang mencukupi, ia mula mencari sumber tenaga simpanan. Dan simpanan seperti itu sudah ada dan mereka terkandung dalam lemak subkutan. Ini bermaksud bahawa tubuh mencetuskan pemecahan sel-sel lemak, yang mengakibatkan pembentukan asid lemak dan badan keton. Ini adalah badan keton yang berfungsi sebagai pengganti glukosa. Di samping itu, apabila badan memasuki keadaan ketosis (peningkatan kepekatan badan keton), kejadian kejang epilepsi pada orang dengan epilepsi menurun. Mengapa ini berlaku, para saintis terus menyiasat.

Untuk tujuan perubatan, untuk rawatan epilepsi, diet keton melibatkan makan makanan dengan jumlah karbohidrat minimum, dan jumlah protein dan lemak dalam diet mestilah dalam nisbah 1: 4. Maksudnya, semua makanan berkarbohidrat tinggi dikeluarkan dari diet, dan lemak sebanyak mungkin diperkenalkan untuk mengekalkan kandungan kalori dalam diet. Tetapi tidak semua jenis lipid menjadikan diet sama berkesan. Agar badan memulakan ketosis, penting untuk mengambil asid lemak rantai sederhana, seperti yang terdapat dalam minyak kelapa, dan bukannya asid lemak rantai panjang.

Buat pertama kalinya, umat manusia mengetahui tentang manfaat diet keton untuk rawatan epilepsi pada awal abad kedua puluh, tetapi tidak lama kemudian minat terhadap kaedah ini dalam kalangan perubatan menjadi sejuk dan dihidupkan kembali hanya hampir satu abad kemudian . Tetapi sementara itu, diet keto telah mendapat kegunaan baru dan telah menjadi sebahagian daripada pemakanan sukan.

Selain itu, akhir-akhir ini banyak perbincangan bahawa diet keto baik untuk barah. Di samping semua penjelasan saintifik yang rumit, prosesnya berjalan seperti ini. Sel barah memerlukan glukosa untuk mengekalkan daya maju mereka. Dengan kekurangan karbohidrat, pembentukan malignan kehilangan keupayaan mereka untuk berkembang. Penyelidikan di kawasan ini sedang dijalankan. Tetapi percubaan yang dilakukan pada tahun 2012 di New York dengan penyertaan 10 sukarelawan dengan tumor ganas mengesahkan teori ini.

Diet keto: tempoh, tahap, penyesuaian

Anda kadang-kadang dapat mendengar bahawa diet keto adalah diet rendah karbohidrat yang biasa. Sebenarnya, ini sama sekali tidak berlaku. Menurut prinsip pengaruh pada tubuh, sistem ini sangat mirip dengan diet Atkins yang popular. Pemakanan keton membina semula badan dari glikolisis biasa hingga lipolisis, dan ini memerlukan masa. Oleh itu, untuk mendapatkan hasil, program ketogenik harus diikuti selama 2-3 minggu. Sebagai tambahan, seseorang tidak boleh mengharapkan penurunan lemak badan yang ketara pada minggu pertama, kerana pada masa ini tubuh belum disusun semula ke rejim baru dan terus memproses sisa karbohidrat yang tersisa.

Fasa penyusunan semula badan kelihatan seperti ini:

  1. Pertama. Berlanjutan 12 jam selepas makan karbohidrat terakhir. Pada tahap ini, tubuh akan menghabiskan sepenuhnya cadangan glukosa yang ada.
  2. Kedua. Berlangsung 24-48 jam. Pada masa ini, tubuh menggunakan simpanan glikogen yang terdapat di hati dan otot.
  3. Ketiga. Permulaan penyusunan semula metabolisme. Tubuh mencari alternatif untuk karbohidrat dalam asid lemak dan protein, termasuk yang terdapat dalam jisim otot.
  4. Keempat. Bermula pada hari ke-7. Tubuh menyesuaikan diri dengan kekurangan karbohidrat dan membangun semula menjadi keadaan ketogenik, menyerah protein sebagai sumber tenaga.

Selain langkah-langkah yang disenaraikan, ada satu lagi - jalan keluar yang betul dari diet keto. Anda langsung tidak boleh beralih ke diet penuh kaya karbohidrat. Tubuh sekali lagi perlu menyesuaikan diri, tetapi kali ini ia harus menyesuaikan diri dengan glikolisis.

Untuk ini, karbohidrat harus diperkenalkan secara beransur-ansur, meningkatkan jumlahnya hingga maksimum 30 g sehari.

Apa yang terdiri daripada diet keto

Tidak ada menu keton yang dijadualkan dengan jelas selama seminggu atau lebih. Diet keto adalah makanan yang rendah karbohidrat. Sebagai kaedah praktik, untuk memasuki ketosis dalam badan, penting untuk tidak mengambil lebih dari 30-50 gram karbohidrat bersih setiap hari.

Diet keto, walaupun dalam jumlah kecil, tetap mengandungi karbohidrat. Pakar pemakanan menasihatkan memilih sayur-sayuran yang tinggi serat sebagai sumber nutrien ini. Ini penting untuk mengekalkan proses pencernaan yang sihat. Anda tidak boleh makan makanan siap pakai, produk separuh siap, membeli sos semasa diet. Mereka semua cenderung tinggi karbohidrat dalam bentuk kanji dan gula. Untuk mencegah penipisan dan pengisian simpanan karbohidrat, keutamaan harus diberikan kepada makanan dengan karbohidrat kompleks (bijirin, bijirin).

Dalam beberapa kes, dibenarkan untuk mengambil sejumlah kecil karbohidrat cepat, tetapi sumbernya tidak semestinya gula-gula, tetapi hanya buah-buahan.

Walaupun lemak dalam diet keto bukanlah bahan terlarang, namun ada peraturan tertentu untuk pemilihan makanan yang mengandung lemak. Sebaik-baiknya, lemak tepu (terdapat dalam mentega, daging, keju) semestinya merangkumi sekitar 20-30% dari jumlah pengambilan lipid anda. Selebihnya harus diperoleh dari makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal.

Pelan protein dapat dipenuhi dengan makanan haiwan dan tumbuhan.

Makanan yang Dibolehkan Diet:

  • pelbagai jenis daging;
  • makanan laut;
  • ikan (terutamanya ikan laut);
  • telur;
  • produk susu dan fermentasi (lebih baik dengan peratusan lemak yang lebih rendah, kerana mengandungi lebih sedikit karbohidrat);
  • kacang;
  • sayur-sayuran tidak berkanji (lebih baik berdaun);
  • buah dengan kandungan gula minimum.

Produk yang Dilarang:

  • gula dan pemanis lain;
  • gula-gula;
  • barangan bakar mentega;
  • roti;
  • pasta;
  • kentang;
  • bijirin;
  • anggur;
  • pisang.

Berdasarkan senarai ini, tidak sukar untuk menyusun menu selama seminggu atau untuk menjalani diet penuh. Perkara utama adalah tidak melebihi jumlah karbohidrat yang dibenarkan.

Penggunaan sukan

Diet keta telah lama wujud. Pembina badan menggunakan sistem pemakanan ini untuk pembakaran dan pengeringan lemak. Tetapi tidak seperti versi klasik pemakanan keton, dalam sukan, nisbah lemak dan protein beralih ke arah yang terakhir. Pada masa yang sama, jumlah karbohidrat dalam diet untuk atlet tidak boleh melebihi 10%. Jika tidak, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dengan berkesan.

Bergantung pada keparahan diet, terdapat tiga pilihan untuk pemakanan keton:

  • diet keto standard;
  • disasarkan, atau disasarkan;
  • kitaran.

Versi standard dianggap sebagai versi diet keto termudah. Memerhatikannya, adalah penting untuk mematuhi nisbah BJU tetap setiap hari, secara tradisional memberi tumpuan kepada protein dan lemak, sehingga membatasi karbohidrat. Pilihan diet ini sesuai untuk atlet yang tidak melakukan senaman dengan kuat atau yang bertoleransi dengan aktiviti fizikal dengan baik tanpa mengambil banyak karbohidrat. Di samping itu, inilah pilihan yang diikuti oleh kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan, yang tidak berkaitan dengan sukan profesional.

Diet Ketogenik yang disasarkan adalah sekitar hari karbohidrat tinggi. Pilihan ini hanya sesuai untuk atlet. Beban karbohidrat pada diet keto dilakukan dua kali: sebaik sebelum dan segera selepas latihan, selebihnya waktu anda harus mematuhi program ketogenik standard. Pilihan ini adalah penyelesaian yang tepat untuk orang yang ingin memulakan pembakaran lemak, tetapi, dengan latar belakang kekurangan karbohidrat, mereka merasa kekurangan kekuatan untuk bersenam sepenuhnya.

Diet Keton Siklik menyediakan pengambilan karbohidrat sekejap pada hari. Siklus ini membolehkan anda mengikuti diet untuk jangka masa yang lama, tetapi pada masa yang sama melindungi tubuh daripada kekurangan karbohidrat yang kritikal. Berapa kerap mengulangi hari karbohidrat bergantung pada tujuan atlet, intensiti latihan, dan tahap penipisan simpanan karbohidrat di otot. Tetapi sebelum anda memulakan diet keto kitaran, anda harus melalui standard dan sasaran.

Diet Keto & Pembentukan Otot

Terdapat banyak bukti keberkesanan diet keton untuk menurunkan berat badan. Tetapi adakah mungkin untuk mengamati sistem pemakanan ini untuk atlet yang ingin mendapatkan jisim otot? Pakar mengatakan bahawa mungkin, yang paling penting, jangan lupa menghitung kalori yang dimakan. Lebihan kalori dalam diet mendorong pertumbuhan otot, kekurangan menyebabkan penurunan berat badan. Tetapi jika tugas utama adalah membina otot, maka pilihan harus dibuat untuk memilih versi diet yang disasarkan atau siklik. Mereka membolehkan anda memulakan "pengeringan" tanpa merosakkan otot.

Menu keto untuk atlet

Perkadaran standard BJU untuk atlet kelihatan seperti ini. Untuk setiap kilogram jisim otot tanpa lemak, 0. 22-0. 44 g karbohidrat, 2. 2 g protein dan 1. 8-1. 88 g lemak harus dibekalkan.

Sekiranya atlet mengikuti diet keto yang disasarkan, maka sebelum latihan, jumlah karbohidrat tambahan harus dimakan pada kadar 0. 5-1 g per kilogram berat kering. Hidangan ini boleh dibahagikan kepada dua hidangan: sebelum dan selepas senaman anda.

Pada diet keto kitaran, adalah kebiasaan memperkenalkan hidangan karbohidrat tambahan tidak lebih awal dari 2 minggu setelah memulakan diet. Pada hari pemuatan karbohidrat, pengambilan nutrien harus ditingkatkan sebanyak 5-10 g per kilogram berat kering, tetapi sebaliknya, mengurangkan pengambilan lemak. Ini akan membantu mengekalkan pengambilan kalori yang betul.

Kesan Sampingan dan Potensi Bahaya

Kesan sampingan pertama dan paling jelas dari diet ketogenik adalah kelemahan umum. Selama 7-14 hari pertama, tubuh akan membina semula keadaan ketogenik, dan kekurangan karbohidrat pada tahap ini pada kebanyakan orang disertai dengan kerosakan dan kelemahan. Tetapi setelah penyesuaian, keadaan kesihatan akan bertambah baik, dan tubuh akan belajar untuk menganggap badan keton sebagai sumber tenaga utama.

Pada beberapa orang, pengambilan sejumlah besar makanan berlemak dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, yang pada gilirannya berbahaya bagi sistem kardiovaskular. Di samping itu, diet rendah karbohidrat rendah vitamin, mineral, dan banyak bahan bermanfaat lain. Untuk mengelakkan perkembangan kekurangan vitamin, multivitamin biasa dari farmasi akan membantu.

Ancaman lain terhadap diet keton adalah gangguan usus. Pengambilan serat yang tidak mencukupi (biasanya terdapat dalam makanan karbohidrat) menyebabkan sembelit, dysbiosis usus dan kesan sampingan yang tidak menyenangkan.

Di samping itu, diet ketogenik dilarang sama sekali untuk orang yang mempunyai penyakit tiroid, buah pinggang, hati atau saluran pencernaan.

Tetapi faedah dan kemudaratan diet keton untuk diabetes belum menemui pendapat yang jelas di kalangan penyelidik. Ada yang berpendapat bahawa diet bebas karbohidrat bermanfaat bagi penghidap penyakit gula. Yang lain cenderung berfikir bahawa keadaan ketogenik dapat memperburuk ketoasidosis diabetes.

Ibu hamil, menyusui, kanak-kanak dan remaja tidak boleh beralih ke diet bebas karbohidrat. Lebih baik mencari diet lain untuk penurunan berat badan bagi orang yang kerjanya memerlukan peningkatan aktiviti mental, kerana kekurangan karbohidrat mempengaruhi otak secara signifikan, menimbulkan keletihan dan sikap tidak peduli.

Berkat pendekatan yang tidak standard untuk menurunkan berat badan, diet keton menarik bagi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan. Tetapi selain kesan pembakaran lemak, sistem pemakanan ini mempunyai banyak kesan sampingan. Oleh itu, pakar pemakanan mengesyorkan agar orang yang berlebihan berat badan hanya dengan mengurangkan pengambilan kalori harian diet, dan menggunakan diet keto sebagai tahap akhir penurunan berat badan - untuk pengeringan dan mewujudkan kesan melegakan otot.